So geht es
Trage Gesamtgewicht, Wiederholungen und RPE eines absolvierten Satzes ein. Wähle danach Wiederholungen und RPE für einen Zielsatz derselben Übung. Das Startbeispiel 100 kg × 5 bei RPE 8 lässt sich sofort berechnen.
Die optionale Abstufung rundet die Gesamtlast nach unten. 2,5 kg beziehen sich auf die ganze Stange, nicht auf jede Seite. Kopieren liefert einen Textnachweis; Trainingsverläufe werden nicht gespeichert.
Berechnungsweise
RPE beschreibt hier Kraftanstrengung anhand verbleibender Wiederholungen (RIR), nicht die allgemeine Borg-Skala. RIR = 10 − RPE; n = Wiederholungen + RIR nähert Wiederholungen bis zum Muskelversagen an.
Geschätztes 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × n). Zielgewicht = geschätztes 1RM × (1,0278 − 0,0278 × Ziel-n). Die Verbindung von RIR und Brzycki ist eine Modellannahme, keine validierte individuelle Maximalprognose. Halbe RPE-Punkte werden direkt eingesetzt; keine RTS-Prozenttabelle wird interpoliert.
Rechenbeispiel
100 kg × 5 bei RPE 8 ergibt RIR 2 und n = 7: 1RM ≈ 120,02 kg. Für 3 Wiederholungen bei RPE 9 gilt n = 4 und Zielgewicht ≈ 110,01 kg; bei 2,5-kg-Abstufungen wird daraus 110 kg. Anzeige-Rundungen verändern die Folgerechnung nicht.
Kilogramm in Pfund: durch 0,45359237 teilen; 100 kg ≈ 220,46 lb. Pfund in Kilogramm: mit 0,45359237 multiplizieren; 100 lb = 45,359237 kg. Die Einheitenauswahl rechnet das eingegebene Gewicht um.
Grenzen und Korrekturen
Beide Sätze erlauben 1–10 ganze Wiederholungen, RPE 7–10 in halben Punkten und Wiederholungen + RIR ≤ 10. Lasten müssen über null und höchstens 1.000 kg betragen. Das sind Rechengrenzen, keine Sicherheitsgrenzen.
RPE hängt von Erfahrung, Übung, Technik und Ermüdung ab. Das Ergebnis ist weder ein Trainingsprogramm noch ein Modell für Körpergewichtsübungen. Dezimalpunkt oder Komma sind erlaubt; Tausendertrennzeichen nicht.
Häufige Fragen
Warum liefern andere Rechner andere Werte?
Sie verwenden möglicherweise Prozenttabellen, Epley oder andere Modelle. Die hier angegebene Formel macht das Ergebnis nachvollziehbar, sagt aber nicht, welches Modell auf dich zutrifft.
Warum ändert sich der Bereich des Schiebereglers?
Die beiden Regler jedes Satzes begrenzen sich gegenseitig, damit Wiederholungen plus geschätzte verbleibende Wiederholungen höchstens 10 ergeben. Gewählte Werte bleiben unverändert. 9 Wiederholungen bei RPE 8 bedeuten rechnerisch 11 bis zum Versagen. Prüfe die Eingabe oder nutze einen tatsächlich absolvierten Satz mit weniger Wiederholungen; passe RPE nicht nur für den Rechner an.
Ändert Leeren die Einstellungen?
Einheit und Abstufung bleiben erhalten. Blasse Beispiele kehren in leere Felder zurück. Erst Berechnen erzeugt wieder ein bestätigtes Ergebnis.